Napravení zdraví střevního systému

Kvůli epidemii koronaviru bylo mnoho lidí nuceno zůstat doma. Právě proto nyní zůstal čas i na to, abychom věnovali více pozornosti své stravě a tomu, jak může zkonzumovaná potrava podpořit naše tělesné a duševní zdraví. Napravení zdraví střevního systému, posílení stěny střev, také regeneraci střevních klků, můžeme dosáhnout různými způsoby. Ale co je pro zdravá střeva skutečně dobré? Zjistilo se, že klíčovým může být několik starých rad.

Jak vědci postupně objevují klíčovou roli střevních bakterií při zachování zdraví, vzniklo velké pokušení, aby se ve smyslu slibů pokusili znovu přehodnotit vše, od naší váhy až po duševní pohodu. Ale věda má svou metodu, kterou je třeba dovést do konce, abychom přesně zjistili, jaký druh stravy střevnímu systému vyhovuje nejvíce. BBC Future vedl debatu s nejvýznamnějšími vědci, kteří se věnují tématu střevní systém a střevní flóra, aby mohl odlišit fakta od fikce. Aby se udělal pořádek mezi „fantastickými jídly“, probiotiky a prebiotiky, které podporují zdraví střev, a také aby objasnil, jakým způsobem ovlivňuje strava zdraví střev.

Jaké příznaky mají nezdravá střeva?

Příznaky nezdravých střev jsou následující:

• Zkažený žaludek
• Žaludeční potíže, například plynatost, nadýmání, zácpa, průjem a pálení žáhy
• Chuť na jídla s vysokým obsahem cukru
• Neúmyslné změny hmotnosti
• Poruchy spánku, neustálá únava
• Podráždění pokožky
• Autoimunitní stavy
• Potravinová intolerance

Co jíst, aby zůstala střevní flóra v dobrém stavu?

Stále větší zájem je o napravení zdraví střevního systému, protože z nedávných výzkumů vyplývá, že střevní bakterie kromě faktorů ovlivňujících trávicí trakt mají vliv i na mnoho jiných věcí. Studie střevní bakterie – které se společně nazývají mikrobiom – daly do souvislosti se změnou nálady a mentálním zdravím, se sklonem k obezitě a s kardiovaskulárními nemocemi. Osoby, které mají zájem zachovat si svou ideální hmotnost a duševní zdraví, by si měli za cíl vytyčit hlavně to, aby nějakým způsobem „obešly” své střevní bakterie.

„Obecný názor je takový, že pestrý střevní mikrobiom je synonymem pro zdraví, protože tyto bakterie pomáhají produkovat živiny a nezbytné látky, které naše buňky schopny nejsou” – hovoří Sonia Fonseca, vědkyně Ústavu Quadram, která zkoumala spojení mezi jídelníčkem, střevem, střevní flórou a mozkem. „Vypadá to tak, že tzv. „krmení“ mikrobů pestrou stravou a tím i vytvoření ideálního prostředí je v podstatě životně důležité”.

Je to však mnohem těžší, než to zní. Přesto, že výzkumy potvrdily spojitost mezi některými potravinami (jídly) a zvyšováním počtu střevních bakterií, to ještě neznamená, že změnu mikrobiomu způsobily potraviny.

„Mnoho studií je založeno na nalezení korelací, které jsou někdy protichůdné, zatímco příčinné vztahy byly prozkoumány méně” – uvedla Fonseca. „Toto je část, která představuje výzvu.”

Existují zaručené metody?

Titulky se mění rychleji, než vědecká fakta. I přesto se však ukazuje několik jasných tendencí v souvislosti s tím, co můžeme udělat, abychom dosáhli napravení zdraví střevního systému a v zájmu toho vyvíjeli skutečný účinek – říká Kevin Whelan, profesor dietetiky Londýnské Kings College. Většina důkazů potvrzuje, že to má čtyři hlavní metody.

Probiotika

Jak uzdravit střeva. Na prvním místě je konzumace potravin nebo doplňků výživy s obsahem probiotických bakterií. O těchto bakteriích se předpokládá, že jsou součástí zdravého mikrobiomu, a že s jejich pomocí lze dosáhnout napravení střevní flóry. Řeč je o doplňcích výživy a jogurtech s živou kulturou (obsahují živé bakterie), které většinou obsahují bifidobakterie a laktobacily.

„To už víme, že konzumace probiotických jogurtů zvyšuje počet probiotických kmenů ve střevě“ – říká Whelan.

Zní to jako logický plán – zdravější bakterie, zdravější střeva, správná funkce střev.  Ale toto je samozřejmě pouze začátek. Je třeba se zabývat nejenom počtem kmenů prospěšných bakterií, ale i jejich různorodostí.

„V střevní flóře člověka se nachází velké množství různých typů bakterií. Každý člověk může mít v tlustém střevě přibližně 150 – 250 typů „- konstatoval Whelan. „Víme, že osoby trpící nějakým onemocněním mají většinou méně různorodý mikrobiom – proto jsou hlavně oni ti, kteří jsou blíže k číslu 150, než k 250 typům.“

Pokud do svého organismu doplníme užíváním probiotik pouze několik bakteriálních kmenů, potom to pravděpodobně nepodpoří různorodost střevní flóry.

Prebiotika

Prebiotika a probiotika se od sebe liší pouze jediným písmenkem. Prebiotika jsou vlastně potravou pro probiotické bakterie, např. inulin (snadno lze splést s inzulinem, ale velmi se od něj odlišuje) nebo galakto-oligosacharidy. Ty jsou pro lidský organismus často nestravitelné, takže se dostanou přímo přes střeva k střevním bakteriím.

„Výzkumy související s prebiotiky spočívají v tom, že lidem podávají různé živiny (hlavně sacharidy – uhlohydráty), které mohou být potravou jenom pro určité bakteriální kmeny, takže se tyto kmeny mohou začít rozmnožovat“ – řekl Whelan.

Změnu mikrobiomu pravděpodobně není možné dosáhnout užíváním celé řady doplňků stravy. Zatímco příjem probiotik může být takový, jak vysévání semen, užívání prebiotik je výživa rostlin, protože dodávají potřebné živiny. Tento přístup však čelí stejným omezením jako samotný příjem probiotik.

„Prebiotika nezvyšují různorodost mikrobiomu” – hovoří Whelan. „Mají vliv výhradně na specifické bakterie.”

To znamená, že změnu složení střevní flóry pravděpodobně není možné dosáhnout užíváním jednotlivých doplňků výživy. Existují však metody na změnu diverzity tím, že se soustředíme na správné potraviny.

„Pozorně si všimněme lidí kolem sebe” – hovoří Whelan.

„Uvidíme, že některé osoby konzumují každý den na oběd to stejné.”

I přesto, že je už zaužívaná, obvyklá strava vyvážená, s velkým množstvím ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a podobně, rutina je předvídatelná. Proto toto pravděpodobně není dostačující k dosažení všestranného mikrobiomu. Podle vědců je však rozmanitost mimořádně důležitá.

„Rozmanitost a pestrost stravy znamená to, že zpochybňujeme pojem jednotvárné stravy“ – říká Whelan. „Například, když se na náš talíř pravidelně dostávají ryby, dbejme na to, aby to nebyl pokaždé pouze losos. Přesvědčme se o tom, jestli pravidelně konzumujeme celozrnné obiloviny, ale ne pouze celozrnný chléb. “

Důkazy týkající se účinnosti některých potravin jsou vždy zpochybnitelné, ale rozmanitá strava vede ke stejně rozmanitému a zdravému mikrobiomu.

I přesto, že můžeme užívat probiotika a prebiotika každé zvlášť, existuje i mnohem jednodušší řešení. Symbiotikum v sobě zahrnuje nejdůležitější probiotické bakterie, kromě toho však obsahuje i prebiotika, v podstatě jde o ideální mix obou dvou.

Jednou ze složek kvalitních prebiotických přípravků je Resist Aid®, přirozený prostředek na podporu imunity. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy podporující překonání oxidativního stresu, které mají protizánětlivý účinek. Polysacharid s názvem arabinogalaktan aktivuje přirozené zabijácké buňky, zlepšuje imunoreakci a zároveň příznivě působí i na střevní flóru.

Fermentované potraviny

Studie poukázali na to, že konzumace fermentovaných potravin, například konzumace houby kombucha a kefíru, má výrazné výhody. Tato jídla, připravovaná tradičním způsobem již tisíce let, zkoumali vědci v souvislosti s „psychobiotiky“, kdy užívání daného typu bakterií příznivě ovlivňuje duševní zdraví. Některé výzkumy potvrdily, že v krvi lidí, kteří konzumovali fermentované mléčné výrobky, je hladina kortizolu a stres markeru nižší, a dokonce jejich střevní flóra byla mnohem rozmanitější, na rozdíl od skupiny užívající placebo.

„I když jsou tyto výsledky velmi slibné, studie tohoto typu se často dělají za účasti zanedbatelného počtu, přibližně dvou tuctů účastníků. Proto dříve, než si budeme jistí výsledky, jsou potřebné větší laboratorní a klinické výzkumy „- říká Fonseca. Obecně je třeba takové důkazy zkoumat v širší souvislosti, aby nabyly svůj význam.

„Obecně se tvrdí, že osoby, které konzumují fermentované mléčné výrobky, žijí déle. Můžeme se tedy domnívat, že tyto potraviny jsou zdravé. Přitom však konzumaci výlučně fermentovaných mléčných výrobků není pravděpodobně možné nazvat zdravou stravou „- řekla Fonseca. „Vše je třeba posuzovat v takovém kontextu, který souvisí nejenom se stravou, ale i s faktory, jakými je životní styl, medikamentózní léčba, stres a genetika.“

„V minulém roce jsme najednou zjistili, že někteří se v souvislosti s nynějším trendem střevní flóry stali fanatickými zastánci houby kombucha a říkají něco jako:“ Ó, toto je přírodní způsob, protože lidé už tisíce let jedí tato jídla „. Avšak dosud nebyl zkoumán fakt, jestli toto skutečně změní střevní flóru – říká Whelan, který i v současnosti pracuje na jedné studii související s tímto tématem.

Závěr: Fermentované potraviny mohou přispět ke zvýšení různorodosti střevní flóry – avšak věda se ještě v této věci nevyjádřila na sto procent.

Obvykle pokud dostaneme radu, která v zájmu zlepšení zdraví střev doporučuje konzumaci určitého druhu jídel nebo užívání některých přípravků, nejlépe bude, pokud zůstaneme skeptičtí – upozorňuje Fonseca. „Řekla bych, že vědecké výzkumy nikdy nemohou být až tak přesvědčivé. Lidé – mezi nimi i já – si zvyknou na čtení takových zpráv, které nejsou přesné nebo pravdivé, a proto je to zmate, nebo se v souvislosti s vědeckými objevy stanou skeptickými. “

Než budeme moci říci, že existuje optimální strava pro zlepšení zdraví střev, ještě musíme urazit dlouhou cestu. Cílem je to, abychom si vytvořili jídelníček, který s velkou pravděpodobností zajistí zdravou a rozmanitou střevní flóru. Mysleme na to, že výživa ve velmi velké míře ovlivňuje zdraví střevní flóry. Výzkumy objevily souvislosti mezi západní stravou – která má typicky vysoký obsah tuků živočišného původu a bílkovin a nízký obsah vlákniny, a zvýšenou produkcí sloučenin způsobujících vznik rakoviny a zánětů. Naproti tomu středomořská strava, která je typicky složena z jídel s vysokým obsahem vlákniny a malého množství červeného masa, má protizánětlivý účinek a zlepšuje činnost imunitního systému. Zdá se, že v případě, že jídelníček bude obsahovat větší množství potravin rostlinného původu, střevní flóra bude mnohem rozmanitější.

Přestože takové doplňky výživy, jakými jsou probiotika a prebiotika, mohou poskytnout pomoc, je stejně důležité, abychom místo obvyklé stravovací rutiny vyzkoušeli něco nového.

Jak můžeme posílit trávicí systém? 11 tipů

Použitím následujících jednoduchých tipů lze dosáhnout výrazné zlepšení:

1. Konzumujme potraviny s vysokým obsahem vlákniny
2. Konzumujme rozpustnou i nerozpustnou vlákninu
3. Omezme příjem jídel s vysokým obsahem tuků
4. Vyberme si libové maso
5. Zařaďme do svého jídelníčku probiotika
6. Stravujme se pravidelně
7. Dbejme na hydrataci
8. Zbavme se svých špatných zvyků (kouření, nadměrná konzumace kofeinu a alkoholu)
9. Pravidelně sportujme
10. Léčme stres
11. Vyzkoušejme masáž na podporu pohybu střev

Jaké potraviny léčí střeva?

10 super potravin na zklidnění střev, které je podle odborníků na výživu dobré konzumovat:

1. Kysané zelí
2. Chřest
3. Ananas
4. Cibule
5. Česnek
6. Vývar z kostí
7. Jablečný ocet
8. Kimchi
9. Zázvor
10. Pampeliška lékařská

Těmito potravinami je možné zmírnit i příznaky narušení rovnováhy střevní flóry.

Co bychom neměli konzumovat, pokud máme problémy s trávicím systémem?

Rajčatový protlak a citrusové plody, například citron, limetka, pomeranč a grapefruit jsou kyselé, a proto mohou podráždit sliznici žaludku, čím způsobí trávicí potíže. Mnozí ani netuší, že sycené nápoje jsou také kyselé. V případě tzv. „nervózního žaludku“ se také vyhýbejme kyselým jídlům.

Zdroje:

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut