K čemu je potřebná vláknina?

I když rostlinnou vlákninu lidský organismus není schopen strávit, je nezbytná k zdravému fungování organismu. Pokud nekonzumujeme dostatečné množství, její nedostatek může způsobit mnoho zdravotních problémů.

Denně 25-30 gramů vlákniny. Toto množství by potřebovala jedna dospělá osoba. Možná se to zdá být málo, přesto však mnozí přijímají do svého organismu pouze zlomek tohoto množství. Přitom existuje velké množství zdravých a chutných zdrojů potravinové vlákniny. S trochou pozornosti může svému organismu dopřát dostatek vlákniny každý. Vlákninu obsahují zejména všechny celozrnné výrobky a pečivo, ovoce, zelenina a semínka.

Co je vlastně vláknina?

Dokázali byste odpovědět, kdybychom vám položili tuto otázku?

Jak jsme už uvedli, lidské tělo ji není schopno strávit, přesto je nezbytnou součástí zdravé výživy. Zasytí vás, je skvělá při hubnutí, stimuluje pohyby střev, jedním slovem – konzumujeme vlákninu, abychom si mohli dlouho zachovat dobré zdraví. Ale nespěchejme! Podívejme se, jaké máme typy. Protože neexistuje jen jeden druh.

V potravinách nalezneme dva druhy vlákniny, podle rozpustnosti ve vodě: rozpustná a nerozpustná. Rozpustnou a nerozpustnou vlákninu obsahuje i psyllium.

Vláknina rozpustná ve vodě do sebe v trávicím traktu absorbuje tekutiny a získá gelovou konzistenci. Tento proces zpomaluje vstřebávání cukrů, čím udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a snižuje množství cholesterolu v krvi. Má prebiotický účinek a vyživuje probiotické bakterie, působí proti zácpě a průjmu. Rozpustná ve vodě je např. betaglukan, inulin a pektin, který lze najít například v jablkách, mrkvi, bramborách a luštěninách. Betaglukan obsahují obiloviny, droždí nebo řasy. Inulin kromě jiného nalezneme v sladkých bramborách, chřestu a česneku. Jednou z nejúčinnějších je psyllium vláknina. Je bez chuti, proto ji můžete přidat do ovesných kaší a do jogurtu. Vyzkoušejte psyllium přidat i do masa a polévek. Tato rozpustná vláknina je přírodní a bez cukrů, má schopnost vázat vodu, proto je důležité přijímat hodně tekutin.

Ve vodě nerozpustné vlákniny do sebe v střevním traktu vsáknou vodu jako houba. Urychlují pohyby střev, čím podporují průchod jejich obsahu. Zároveň seškrabou zbytky potravy usazené na stěnách, čím hrají i roli čističe. Ve vodě nerozpustná je celulóza, hemicelulóza a také lignin. Celulóza je stavebním materiálem rostlin, je potřebná na stavbu buněčných stěn. Obsahují ji ovoce, zelenina a obal semen. Lignin, stejně jako i hemicelulóza, se nachází v dřevité části rostlin, například ve slupce kedlubny.

K čemu slouží vláknina?

Konzumace dietní vlákniny má mnoho zdraví prospěšných výhod. Zvýšený příjem potravinové vlákniny výrazně snižuje riziko vzniku onemocnění koronární tepny, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity a některých onemocnění žaludku a střevního traktu. Pomáhá i při dietách a hubnutí, kde má důležitou roli.

Zvýšený příjem snižuje krevní tlak a cholesterol, dále zvýší citlivost na inzulin, což je podstatné u diabetu. U obézních osob podporuje hubnutí, kromě toho se však doporučuje i při mnohých onemocněních žaludku a střevního traktu, včetně následujících: reflux, vřed dvanácterníku, divertikulitida, zácpa a zlatá žíla. Podporuje také správné trávení a vyprazdňování. Prebiotická vláknina posiluje imunitu a je vhodná při prevenci těchto onemocnění. Příjem potravinové vlákniny zajišťuje podobné výhody i pro děti, stejně tak jako pro dospělé. Doporučený příjem potravinové vlákniny pro děti a dospělé je 1000 kcal/14 gramů – dočteme se ve studii uveřejněné v Nutrition reviews.

U žen konzumujících v době dospívání a v mladém dospělém věku potraviny s velkým množstvím vlákniny – včetně ovoce a zeleniny – se značně sníží riziko vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, jenž jí konzumují málo, uvádí se ve studii na internetové stránce Univerzity veřejného zdravotnictví Harvard T.H. Chan. V této studii se píše i o tom, že konzumace potravinové vlákniny, zejména nerozpustné, snižuje téměř o 40 procent riziko vzniku divertikulitidy.

Co se stane, když nekonzumujeme vlákninu?

V případě, že naše potrava neobsahuje dostatečné množství, mohou vzniknout různé nepříjemné příznaky, dokonce i vážná onemocnění. Strava s nedostatečným množstvím vlákniny neprospívá našim střevům, dokonce je vysloveně škodlivá. Vyjmenujme si některé následky.

Nejčastějším a nejmírnějším následkem je zácpa. Při nedostatku vlákniny se peristaltické pohyby střev zpomalí. Neexistuje nic, co by změkčilo stolici a urychlilo průchod přes tlusté střevo. Důsledkem trvalé zácpy bývají často hemoroidy a křečové žíly.

Důsledkem špatné stravy, která ji neobsahuje, často vznikají chronické trávicí poruchy. Poškodí se střevní flóra, kvůli narušení rovnováhy střevní flóry se zase rozmnoží škodlivé mikroorganismy, které zasahují do správných trávicích procesů. Ale tady se na chvíli zastavme. Proč se naruší při konzumaci malého množství? Vláknina přijatá potravou pomáhá probiotickým bakteriím při rozmnožování. Když je necháme „hladovět”, počet se sníží a jejich místa obsadí patogeny, škodlivé bakterie, které kromě jiného způsobují plynatost.

Studie z roku 2017 zjistila, že potrava bohatá na vlákninu doslova vyživuje a zvyšuje počet těchto bakterií a také různorodost střevní flóry.
Nestrávené zbytky jídla, jenž se usadí v tlustém střevě, vyvolají záněty a bývají základem mnoha onemocnění trávicího systému. Těmi je zánět tlustého střeva, nádor tlustého střeva, zlatá žíla, divertikulitida, co je vyklenutí sliznice tlustého střeva.

Obezitě, cukrovce a jiným žaludečním těžkostem se dá předcházet stravou bohatou na vlákninu. Pravidelná konzumace potravinové vlákniny prokazatelně snižuje riziko změn srdce a cévního systému, cukrovky a také obezity. Vysvětlení je snadné: vláknina zpomaluje absorpci sacharidů, stupňuje citlivost na inzulin a snižuje hladinu cukru po jídle. Tím, že podporuje průchod potravy střevy, snižuje pravděpodobnost vstřebání toxických látek.

Vláknina a příznaky nedostatku

V předcházejícím odstavci jsme vyjmenovali následky způsobené nedostatečným příjmem. Nyní se podívejme na nejčastější příznaky upozorňující na potřebu zvýšeného příjmu.

Až donedávna se předpokládalo, že naše tělo nepotřebuje vlákninu, protože ji nedokáže strávit ani absorbovat. Proč konzumovat něco, co bude potom z těla vyloučeno? Je pravda, že vláknina v potravinách projde střevním traktem nestrávená, ale hraje velmi důležitou roli v mnoha fyziologických procesech:

Váže škodlivý LDL cholesterol a zvyšuje objem obsahu střev, díky čemu se toxické látky rychleji vyloučí z trávicího traktu.
Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, podporuje odstranění nestrávených zbytků jídla a usazených toxinů, tedy čistí střeva.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem podporující imunitu a jsou produktem látkové výměny probiotických bakterií, vznikají při konzumaci vláknin.

Kdo nedbá o dostatečný příjem, musí počítat s řadou nepříjemných příznaků. Vyjmenujme si je.

Nadýmání: vzhledem k nedostatku vlákniny se v našich střevech objeví usazeniny, zhorší se stav střevní flóry a škodlivé bakterie nahrazují prospěšné střevní bakterie způsobující plynatost.

Častý hlad: Vláknina zpomaluje metabolismus sacharidů, co zajišťuje správnou hladinu glukózy po jídle. Jestliže náš jídelníček neobsahuje vlákniny, mnohokrát nás přepadnou záchvaty hladu a nejvíce toužíme po sladkých jídlech, které bývají oblíbenou stravou patogenních, tedy škodlivých bakterií.

Přibírání: Vláknina způsobuje pocit nasycení a jak již víme, odstraňuje pocit hladu. Strava chudobná na vlákninu však zpomaluje látkovou výměnu, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a tuku v krvi, čím se na nás snadněji nalepí další přebytečné kilogramy.

Oslabená imunita: Vláknina zvyšuje aktivitu probiotických bakterií, následkem čeho je, že bakterie produkují více vitaminů B7, B12 a vitamínu K. Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému. Důsledkem stravy s malým množstvím vlákniny je, že se probiotické bakterie nedostanou k dostatečné výživě, takže produkují méně mastných kyselin s krátkým řetězcem s obranným účinkem na imunitu.

Únava: Osoby, jejichž jídelníček obsahuje málo vlákniny, trpí častou únavou. Je to ze dvou důvodů. Vlákniny urychlují procesy látkové výměny, čím se zlepší účinnost trávení a nezpůsobuje ztrátu energie z těla, na druhé straně se příjmem vlákniny po jídle sníží hladina cukru, co způsobuje ospalost a únavu.

Problémy s vyprazdňováním: Když naše strava nemá rostlinnou vlákninu zvyšující obsah střev a stimulující peristaltiku, je to přímá cestě k zácpě, zvýší se tak počet hodin strávených na toaletě. Nedostatek vlákniny nezpůsobuje jen zácpu, ale i špatné vyprazdňování, tedy řídkou stolici. Jak je to možné? Protože ve vodě rozpustné vlákniny absorbují vodu, účinně odstraní průjem..

Nebezpečí nízkosacharidových diet

Dnes už existují moderní diety s malým množstvím sacharidů (Atkinsova, Paleo, Ketogenní), přičemž jednou z nevýhod je, že nejsou povoleny potraviny obsahující rostlinnou vlákninu, zdrojem kterých jsou obiloviny, některé druhy ovoce, brambory, luštěniny a mohli bychom jmenovat ještě dále.

Místo toho doporučují potraviny bohaté na bílkoviny a tuky, přičemž má jejich nadměrná konzumace vzhledem na zdraví mnoho negativních vlivů a z dlouhodobého hlediska se mohou poškodit i ledviny a játra. Z důvodu odmítnutí vlákniny se mohou objevit příznaky a onemocnění uvedené v předcházejícím odstavci.

Obsah vlákniny některých potravin

V čem se vláknina nachází? Už víme, že pro průměrného dospělého člověka by bylo ideální přijmout 25-30 g vlákniny denně. Abychom tomuto požadavku vyhověli, je dobré, pokud si uvědomujeme obsah vlákniny v některých potravinách. Na internetu existuje velké množství spolehlivých tabulek vláknin obsahující různé potraviny s vlákninou. I když tento seznam není úplný, ukážeme vám průměrný obsah vlákniny na 100 g nejznámějších z nich:

Ječmen 12,2 • Ječmenné kroupy 12,0 • Ječmenné vločky 12,2 • Pšenice 9,9 • Pšeničné klíčky 4,0 • Pšeničná krupice 7,2 • Pšeničné kroupy 50,0 • Pšeničné vločky 9,9 • Kukuřičná mouka 6,0 • Rýže (neloupaná, neleštěná) 5,0 • Rýže (loupaná, leštěná) 2,4 • Žitné vločky 12,7 • Ovesné vločky 10,0 • Ovesné otruby 22,0

Brokolice 3,6 • Brambory 2,1 • Řepa 3,1 • Cukety 0,8 • Hlávkový salát 0,6 • Česnek 0,8 • Houby (žampion) 2,5 • Cibule 1,3 • Kedlubna 1,8 • Květák 2,1 • Zelí (hlávkové) 2,7 • Zelí (kyselé) 2,0 • Zelí (fialové) 3,4 • Růžičková kapusta 2,4 • Kapusta 2,6 • Okurka salátová 0,6 • Okurka kvašená 0,6 • Kukuřice 5,7 • Hlíva ústřičná 2,8 • Olivy 3,5 • Lilek 2,5 • Paprika (zelená) 0,9 • Rajčata 1,5 • Špenát 6,3 • Kořen petržele 3,2 • Petrželová nať 5,4 • Pórek 3,1 • Rebarbora 2,4 • Ředkvička 0,8 • Mrkev 2,9 • Šťovík 3,3 • Chřest 1,5 • Dýně na pečení 2,5 • Křen 8,3 • Dýně 0,8 • Celer 2,0 • Zelená fazolka 3,2 • Zelený hrášek 7,8

Jablko 2,0 • Ananas 1,2 • Avokádo 3,3 • Banán 3,5 • Kdoule 6,4 • Citron 2,2 • Třešně 1,7 • Angrešt 2,7 • Jahody 2,2 • Fíky (sušené) 12,5 • Meloun 0,8 • Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Hruška 2,6 • Rozinky 6,8 • Maliny 7,4 • Višně 1,3 • Pomeranč 2,2 • Broskev 1,0 • Rybíz 6,8 • Meruňka 1,9 • Žlutý meloun 0,7 • Moruše 4,0 • Švestky 2,5 • Švestky (sušené) 13,6 • Hrozny 1,3

Dieta s vysokým obsahem vlákniny

Je důležité, abychom se v rámci vyvážené stravy dostali k vláknině z různých zdrojů a aby se strava nestala jednotvárnou. To lze dosáhnout díky velkému množství potravin obsahujících vysoké množství vlákniny, pouze musíme najít ty, které nám nejvíce chutnají. Snažme se konzumovat sezonní ovoce a zeleninu a do svého jídelníčku zařaďme pro každého dostupné superpotraviny, jako jsou konopná a chia semínka. Obsah vlákniny konopných semínek je 26 a chia semínek 34 g na 100 g. Velké množství obsahují všechna olejnatá semínka, ořechy, oříšky, mandle a mohli bychom jmenovat další.

V zájmu zvýšení příjmu vlákniny konzumujme obiloviny bohaté na potravinovou vlákninu, z nich vyrobené chléb a zákusky a také těstoviny. Místo bílé rýže si dejme raději hnědou rýži a brambory pečené nebo vařené ve slupce. Do jídel z masa přidejme zeleninu, například do paprikáše papriku a rajčata nebo ovoce a houby do plněného masa.

Na snídani je nejlepší kaše z ovesných vloček, kombinujme ji s ovocem, na svačinu si dejme celozrnné pečivo s nějakou zdravou pomazánkou. Snažme se, aby se konzumace zeleniny stala součástí našeho obědu, ať už ve formě omáčky, salátu či přílohy, ale například jako hlavní jídlo obstojí i zeleninové karbanátky.

Dezerty si můžeme připravit z celozrnné a palačinky ze špaldové mouky, existuje mnoho možností a postupně se je naučíte mít rádi.
Nezapomínejme na děti! Denní dávka pro menší je přibližně 15, pro větší 20, zatímco pro děti v období dospívání přibližně 25 gramů vlákniny. Protože se děti mnohokrát vyhýbají zelenině, připravme ji pro ně lákavou. Před podáváním z ní udělejme figurky nebo ji dejme jako oblohu na pizzu či palačinky. Když jsme dost chytří, přimíchejme do těsta na zákusky trochu strouhané mrkve nebo dýně, například mrkvový dort může být vysloveně chutný i pro nejmenší. Uvidíte, že se vaše děti potěší.

Důležitá je také správná výživa, vitamíny a minerály, ty si naše tělo nedokáže vyrobit, proto je musíme doplňovat vhodnou stravou nebo doplňky výživy. Vlákninou se dá i předávkovat, především vlákninou ve formě doplňků stravy.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76601.aspx