Ploché břicho – jaké tajemství ukrývá a jak ho dosáhnout?

Co mám udělat pro to, abych dosáhl pevné a ploché břicho? Tyto otázky si kladou mnozí. Hubnutí zaměřené na odstranění přebytečného tuku, případně cvičení zaměřené na spalování tuků a různé domácí cviky nejsou nezbytnou podmínkou, kdy můžete dosáhnout úspěchu. Je ještě mnoho jiných faktorů zároveň ovlivňující dosažení našeho cíle. Cvičit můžete vždy, všude a v jakémkoliv počasí. Zkuste si připravit cviky na celý měsíc. Jak na to a také nejlepší fitness cviky máte možnost vidět na velkém množství videí na internetu, kterými se můžete inspirovat. Určitě si každý z vás nějaké vybere.

Co není hezké, není zdravé

Hlavním nepřítelem pevného břicha je nepochybně nahromaděný tuk, který navíc ve značné míře zvyšuje riziko vzniku srdečně – cévních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cukrovky. Pro zdraví znamená riziko v první řadě hlubší tuk obklopující vnitřní orgány, (viscerální), i když je pravda, že neprospívá také tuk uložený pod povrchem pokožky (podkožní). Mezi rizika viscerálního tuku patří, že v něm tvořící se látky způsobují inzulínovou rezistenci a ztučnění jater.

Jediným možným způsobem měření viscerálního tuku je CT nebo MRI vyšetření. Jsou to však drahá a časově náročná vyšetření. Přibližně 10 procent celkového tuku těla je viscerální tuk. Pokud si tedy vypočítáme celkový tělesný tuk, vezmeme 10% celkového množství, můžeme odhadnout množství viscerálního tuku.

Viscerální tuk se hodnotí na stupnici od 1 do 59, pokud se diagnostikuje analýzou tělesných tuků nebo MRI vyšetřením. Hladina zdravého viscerálního tuku je pod hodnotou 13. Pokud je v rozmezí od 13 do 59, doporučuje se okamžitá změna životního stylu. (1.)

Pivní břicho, břicho jako balón, „pneumatika“, špičaté břicho, povislé břicho, vypouklý podbřišek, nafouknuté břicho, vypouklé břicho a různé typy břicha bychom mohli jmenovat dál. Jejich společnou charakteristikou je, že ničí sebedůvěru, partnerské vztahy a zabraňují nošení pohodlného a moderního oblečení, a navíc se k nim v mnoha případech přidává nějaký zdravotní problém.

Pivní břicho: podkožní a viscerální tuk, rozšířené břišní stěny, pomalá střeva.

Břicho jako balón: ve střevech nahromaděné plyny.

Pneumatika: sedavý způsob života, nevhodný jídelníček, nedostatek pohybu.

Špičaté břicho: kvašení zaseknutých výkalů v pomalých střevech, zánět střevní sliznice.

Povislé břicho: natažená pokožka po náhlém zhubnutí po nadváze, po těhotenství.

Vypouklý podbřišek: špatný postoj, slabé svalstvo v podbřišku, viskozita pojivové tkáně, střevní plyny.

Co způsobuje u žen velké břicho? Některé ženy mají v určitém věku více břišního tuku než jiné. Je to částečně kvůli genetice, ale i z důvodu nástupu menopauzy. Hormonální změny během menopauzy vedou k pomalejšímu metabolismu, co způsobuje jeho hromadění.

Nafouklé břicho: některá onemocnění, například syndrom dráždivého střeva (IBS), Crohnova nemoc a zánět tlustého střeva bývají doprovázena silným nadýmáním. Nafouknutí podbřišku se zase pravidelně objevuje u žen před menstruací, případně v období menopauzy. Bývá to způsobeno i ukončením užívání antikoncepce. V období těhotenství se zvýší produkce estrogenu a hladina progesteronu, čím se zpomalí činnost střev, co také může být doprovázeno nadýmáním. Nadýmání je také jedním z průvodních jevů intolerance laktózy a celiakie.

Vypouklé břicho: zaseknutá stolice, hernie (pruh) střeva, onemocnění trávicího systému.

Nepřáteli plochého bříška je také stolice zůstávající ve střevech, ve střevech nahromaděné plyny nebo nedostatek trávicích enzymů, ale i potraviny s obsahem rychle vstřebatelných sacharidů zatěžující trávicí systém, nasycené tuky, cukry, sycené nealkoholické nápoje i některé druhy zeleniny způsobující nadýmání.

Mnoho problémů vzniká proto, že střeva nefungují správně: zhorší se vstřebávání živin, vzniknou nedostatkové stavy, a z tohoto důvodu se objeví vypadávání vlasů, problémy s nehty a pokožkou a oslabí se imunitní systém. Nedostatek živin by mohl vést až k poškození orgánů, ale vzácné nejsou také deprese a únava. V případě onemocnění z nedostatku živin, musíme zmínit i parazity, kteří se zachytí o stěny střev a budou doslova vysávat vzácné živiny potřebné pro organismus. Tento druh hladovění způsobuje neustálý pocit hladu, následkem čeho se zvyšuje chuť k jídlu a tím i hmotnost. Přibírání se u mnohých koncentruje v oblasti břicha. Tento druh obezity ve tvaru jablka kromě neestetického vzhledu, protože tělo je kvůli němu nerovnoměrné, může mimo jiné způsobit i vysoký krevní tlak, srdečně cévní onemocnění a cukrovku.

Pouze ztrátou tuku ho nedosáhneme

Z výše uvedených poznatků je jednoznačné, že jen ztrátou hmotnosti ho nedosáhneme. Proto, jestliže někdo trpí některým z uvedených zdravotních nebo trávicích problémů, musí se v první řadě zbavit potíží způsobujících růst objemu v oblasti břicha, a až potom se soustředit na zmenšení obvodu pasu. To určitě pozná každá žena.

Nejdříve si musíme ujasnit jedno: reklama, která slibuje rychlé dosažení pevného břicha bez cvičení, není pravdivá. Z jakého důvodu? Nečekejme, že ho dosáhneme jen odstraněním podkožního tuku. Pokud tedy chcete zpět dokonalé břicho, dosáhnete toho nejen pomocí pohybu, ale i správného stravování. Je třeba posílení břišního svalstva a také příprava břišní stěny. To však můžeme dosáhnout cvičením, jenom pomocí speciálních cviků.

Jestliže jsme dost zdraví, pro odstranění tuku z břišní oblasti stačí správné trávení a metabolismus, základem čeho je strava bohatá na vlákninu. Pomoci mohou i probiotika a detoxikace, ale tomuto se budeme věnovat trochu později.

Když část střevních problémů vznikla z důvodu nezdravé stravy s nízkým obsahem vlákniny, změna životního stylu je nezbytná. Přitom vláknina přispívá k léčbě a prevenci vzniku řady onemocnění a je také potřebná k zdravému fungování našeho organismu. Samozřejmě, můžeme se vymluvit na to, že kdo by chtěl stále žít na zelenině a ovoci, avšak strava bohatá na vlákninu zdaleka není o surové stravě a odříkání. Řeč je o tom, že do svého jídelníčku zařadíme zdravé zdroje vlákniny a dáme přednost pečivu a těstovinám z celozrnné mouky. Místo chleba s máslem budeme jíst ovesné vločky ochucené ovocem (např. ovesná kaše) a při výběru hlavních jídel se budeme vždy soustředit na zeleninová jídla (přílohy, omáčky, saláty, zeleninové karbanátky). Dezerty připravujme s ovocem i z něj, z různých druhů ořechů či olejnatých semínek. Nezní to  tak hrozně, že? Dobrou zprávou je, že nebudeme hladovět, jelikož konzumace vlákniny zpomaluje metabolismus sacharidů, stabilně udržuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pro dospělé se doporučuje denní příjem vlákniny 25 – 30 gramů, avšak většina lidí konzumuje asi tak jenom polovinu tohoto množství.

Je dobré se zbavit škodlivých zvyků (od alkoholu se velmi přibírá) a víme, že snadnější je o tom hovořit, než to udělat, ale i vyloučení stresu. Lidé, kteří jedí ze stresu, používají jídlo na jeho zmírnění. V okolí těchto osob bývají časté zažívací poruchy, průjem, nadýmání a zácpa, způsobené psychickým stavem.

Praktické rady jak můžeme dosáhnout ploché břicho

Nejlepší způsob jak ho dosáhnout a zároveň i zhubnout je, pokud budete jíst zdravou stravu a věnovat se pohybu, tedy denně cvičit alespoň několik minut. Velmi důležitý je také pitný režim. Neexistuje žádná dieta nebo speciální cvik, které vás zbaví tuku na břiše. Když budete hubnout, tak vždy na celém těle. Důležitost vlákniny jsme již v předchozím odstavci zmínili, nyní se ji však budeme věnovat znovu. Vlákniny totiž slouží jako potrava pro probiotické bakterie zodpovědné za zdraví střevní flóry a trávicího systému. Během metabolismu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem hrající roli při prevenci vzniku onemocnění metabolismu žlučových kyselin a metabolických onemocnění souvisejících s výživou. Předcházení množení buněk se připisuje zejména kyselině mléčné. Testy potvrdily, že butyrát brání dělení rakovinných buněk a kromě toho v nich vyvolává morfologické změny. (2.)

V případě, že probiotické bakterie vyživujeme vlákninou, je to výhodné. Některé probiotické bakterie, například kmeny Lactobacillus, mají prokazatelně vliv na hubnutí a spalování tuků a podporují dosažení pevného břicha. (3.)

I pravidelná očista střeva může být našim spojencem k dosažení plochého břicha. Proč? I když se snažíme žít zdravě, v našem organismu se s velkou pravděpodobností nahromadí škodlivé usazeniny způsobující střevní křeče, nadýmání, bolest břicha, neustálý průjem či zácpu. Zaseknutá, nevyloučená stolice nám způsobuje vypouklost břicha. Každé nadýmání nás tedy upozorňuje na to, abychom kúru na očistu střeva neoddalovali. Jestliže se postaráme o vyčištění svých střev, snižuje se pravděpodobnost, že se bude během trávení tvořit nadměrné množství plynů, kvůli kterým bude naše břicho vypadat jako balón.

Další výhodou očisty střeva je, že se napraví rovnováha střevní flóry, čím vzroste i počet probiotických bakterií produkujících kyselinu máselnou. Tyto bakterie však odpovídají i za něco jiného: podílejí se na tvorbě vitaminů B7 a B12 s antioxidačním účinkem a vitaminu K.

Také muži se tomuto problému nevyhnou. Testy provedené na mužích prokázaly, že břišní tuk roste s věkem a snížením hladiny testosteronu. V zájmu toho, aby se snížilo množství břišního tuku u obézních mužů, kteří mají střední věk, z důvodu snížené hladiny testosteronu, podávali tento hormon ve formě jednorázové injekce (500 mg) nebo v mírnější dávce (40 mg) orálně po dobu 6 týdnů. Po uplynutí jednoho týdne od podání jednorázové dávky přispívá lipoprotein lipáza (LPL), který se podílí na odbourávání tuků, zmenšení břišního tuku. Po uplynutí 6 týdnů zase zaznamenali drastický úbytek břišního tuku a také zvýšenou lipolytickou odpověď na norepinefrin. Obě dvě se však koncentrovali na tukové tkáně břicha, ne stehen. Obvod pasu se snížil u 9 z 11 testovaných mužů. V hodnotách krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu, anebo testech funkce jater, nebyly změny zaznamenány. Tyto předběžné výsledky naznačují, že u mužů ve středním věku vede podávání testosteronu v mírné dávce k normalizaci metabolismu tukových tkání, co způsobuje zmenšení nadměrného břišního tuku. (4.)

Jídelníček na pevné břicho

Neprodáváme zajíce v pytli, když tvrdíme, že jedním z tajemství plochého bříška je vhodná strava.
Jak ho dosáhnout rychle? Nejlepším způsobem je snížení kalorií, ale ne drasticky. Konzumujte víc vlákniny, zejména rozpustné ve vodě. Doporučují se probiotika, proteinové koktejly, resp. potraviny s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Omezte příjem uhlohydrátů, hlavně rafinovaných uhlohydrátů a cvičte kardio cviky.

Nemůžeme přece čekat, že si budeme umět utáhnout opasek pevněji, jestliže naše stravování obsahuje velké množství cukru, bílou mouku, sůl, hotová jídla, anebo polotovary, transtuky, živočišné tuky, potraviny bohaté na přídavné látky, sycené nealkoholické nápoje a alkohol.
Hlavní zásadou diety je to, abychom ze svého jídelníčku vyloučili výše uvedené potraviny a upřednostnili jídla, pomáhající dosáhnout estetické břicho a zhubnout.

Jaké potraviny pomáhají?

Dejte přednost jídlům s nízkým glykemickým indexem, která nezvyšují hladinu krevního cukru okamžitě, díky čemu se můžeme vyhnout tomu, že pokud vysoká hladina cukru v krvi náhle klesne, máme silný pocit hladu. Těmi bývají vlákniny udržující hladinu cukru v krvi ve stejné hladině, způsobující pocit nasycení, a navíc příznivě ovlivňují i peristaltiku střev. Co se týká zeleniny a ovoce bohatých na vlákninu, vyberme si s glykemickým indexem pod 50 (bobulové ovoce, jablka, kiwi, grapefruit) a dohlížejme na to, že brukvovitá a cibulová zelenina (řepa, ředkvičky, celer) způsobuje nadýmání, což je velmi nepříjemné u cestování.

Potraviny bohaté na bílkoviny zasytí na dlouhou dobu. K vynikajícím zdrojům bílkovin patří vejce, libové kuřecí a krůtí maso, ryby, hovězí maso, nízkotučné mléko, jogurty a sýry.

Avokádo obsahuje draslík, díky svým diuretickým účinkům pomáhající předcházet otokům (nadměrné hromadění vody). Zázvor je jednou z nejstarších známých přírodních léčivých terapií, protože podporuje spalování tuků. Doporučuje se konzumovat oves, protože dodá pocit nasycení a udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.

Pomáhá jablečný ocet při hubnutí? Podle studie přidání 1-2 polévkových lžic jablečného octa do jídla může pomoci při hubnutí. Kromě toho snižuje  procento tuku v těle, břišního tuku a hladinu triglyceridů v krvi.

Podle výzkumů univerzity v Michiganu, dokážou borůvky zabránit vzniku břišního tuku. Přidejme k obilovinám, jogurtu, či k salátu, aby měli extra účinek na hubnutí.

Ženy, které dvakrát týdně posilují, ztratí víc tělesného tuku. Podle studie amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition nenaberou tolik břišního tuku, jako ty, které tuto formu sportovní aktivity nevyužily.

BMI (Body mass index – zkratka pro index tělesné hmotnosti)) nám napoví, jaká je naše hmotnost vzhledem k naší výšce.
Podle studie Univerzity Yale mají nejširší pás ženy vystavené neustálému stresu. Pravděpodobně je to způsobeno zvýšenou hladinou kortizolu, hormonu stresu. Jednou hodinou jógy je možné hladinu kortizolu snížit.

Když je řeč o tvarování břicha, pár cviků Pilates je účinnějších, než klasické cviky, uvádí se ve studii vědců Alabamské Univerzity Auburn.
Brazilští vědci zase zjistili, že obézní ženy dostávající během své diety denně 30 mililitrů kokosového oleje, shodily ze svého obvodu břicha mnohem víc, než ty, kterým podávali sójový olej. (Vyberme si extra panenský, či nerafinovaný kokosový olej.) (5.)

V případě, že byste se chtěli dozvědět další novinky, zprávy na toto téma, určitě si přečtěte další články na naší stránce, která používá služby cookies, a dejte o ní vědět i svým známým, aby i oni mohli bojovat proti obezitě.

Cviky na zpevnění břicha

Je to velmi smutné, ale neexistuje bez pohybu! Jen tím, že dodržujeme jídelníček, se jím ještě nebudeme moci chválit. Když máme svaly na břiše  slabé, k odstranění tuku na břiše a k dosažení vytouženého cíle to nebude stačit. Navíc, často způsobuje i bolest zad, ale i příčinu špatného držení těla lze hledat v slabých břišních svalech.

Kdo chce mít pěkné bříško, ten musí cvičit na šikmé, příčné a přímé břišní svaly a posilovat pánev. Tyto svaly se napínají mezi dolní částí hrudníku a horním okrajem pánve. Na boční straně břicha jsou na obou stranách vnější a vnitřní šikmé svaly, jeden příčný a jeden přímý sval. První tři jsou hrubé, ploché svaly směřující ke středové čáře, kde přecházejí do tenké, široké a ploché, ale velmi silné fascie.

Dobrou zprávou pro vás je, že cviky je možné provádět i pomocí vlastní váhy, čemu se říká cvičení vlastní vahou a je tak účinné, jako cvičení s pomocí různých přístrojů. Ukážeme vám tři na první pohled skutečně snadné, ale nejsou, jelikož vyžadují velké úsilí, a právě proto procvičují břišní svalstvo tak účinně.

Plank: Lehneme si tváří k zemi. Nohy spojme a opřeme se o zem předloktím. Napneme břicho a zadek, pak celé tělo zvedneme ze země, tělo držíme v jedné rovině od hlavy k patě. V této poloze vydržme minimálně 15 sekund.

Boční plank je zaměřen na boční  svalstvo. V tomto případě se otočme na bok, podepřeme se dlaní, případně o předloktí. Nohy držme před sebou, anebo jednu nad druhou a opřeme se o vnější stranu chodidla. Zvedněme trup ze země a v této poloze vydržme alespoň 15 sekund.

Cviky na šikmý břišní sval: Lehněme si na záda. Pokrčme kolena, chodidla položme na zem, rozkročme nohy do šířky boků. Ruce si dejme za hlavu a potom se zvedněme. Levý loket otočme do prava, chvíli podržme, a následně trup položme na zem. Potom následuje druhá strana. Doporučuje se minimálně 15 – 20 zdvihů.

Zvedání nohou: Lehněme si na záda, nohy zvedněme ze země. Spojme je a držme v pravém úhlu. Jestliže to dokážeme, zvedněme i trup a dlaně položme pod zadní část těla.

Na posílení břišních svalů existuje i velké množství jiných cvičení, ale již zmíněný Pilates, fitness, plavání, běh, cyklistika a crossfit vytvoří pěkné svaly na břiše. Pokud je chceme dosáhnout, je tedy důležité udělat si čas na sport. Stačí si najít to správné video a článek na internetu, abyste cvičením dosáhli vytouženého cíle. Všechny tipy, cviky a rady v nich máte dokonale znázorněny.

Jak zpevnit pokožku po hubnutí?

Existuje více způsobů, jak zpevnit uvolněnou pokožku. Jedním z nich je zvýšení svalové hmoty, zejména když je uvolněná pokožka způsobená hubnutím. Zpevňující pleťové krémy, masáž a určité kosmetické procedury mohou také pomoci při odstranění.

Mnohé toto téma zajímá a na internetu si vyhledávají související obsáhlejší články. Pokud jste se rozhodli něco pro sebe udělat, věříme, že jste dostali odpovědi na své otázky, které jinak nemáme odvahu vyslovit nahlas. Věříme, že jste se v našem článku dozvěděli vše, co jste potřebovali vědět. Zkuste každý den věnovat alespoň několik minut pohybu a dodržovat všechny rady a tipy, váš organismus se bude cítit lépe a ani se nenadějete a vaše bříško se začne měnit.

Zdroje:

1.https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications
2. https://www.idnes.cz/onadnes/dieta/vlaknina-v-potravinach-ktere-potraviny-obsahuji-nejvic-vlakniny.A120228_111649_zdravi_pet
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664
5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html